Cara mengatasi kemurungan

Helo, pembaca yang dikasihi, Lyudmila Redkina ada bersama anda. Dengan sifat pekerjaan saya, saya sering mendengar "Saya mulai merasa tertekan", "Saya diliputi rasa apatis", "Saya tidak punya kekuatan untuk melakukan apa-apa", "Saya tidak mahu hidup". Semua kata-kata ini adalah mengenai satu masalah, yang tidak berbahaya seperti ungkapan pertama tentangnya. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan bagaimana untuk keluar dari kemurungan, mengapa anda "memasukkannya", dan apa yang harus dilakukan untuk menolong diri sendiri dan menolong orang lain..

Apa itu kemurungan dan jenisnya

Setiap orang yang mengalami situasi seperti itu perlu mulai hidup kembali setelah mengalami kejutan, tragedi, atau peristiwa menarik. Beberapa dengan cepat menggerakkan kekuatan mereka, pengalaman menjadi tidak terlalu jelas. Tetapi ia juga berlaku dengan cara lain. Sebilangan orang tidak mahu hidup setelah mengalami masalah, mereka tidak dapat keluar dari keputusasaan untuk waktu yang lama.

Kenapa ini terjadi? Mari kita lihat mekanisme psikologi dan fisiologi tingkah laku ini. Sebagai permulaan, kemurungan adalah gangguan jiwa manusia, yang disertai dengan triad: mood rendah dan kurang gembira, pemikiran yang lemah, dan penghambatan pergerakan. Pasti ada sebab untuk keadaan seperti itu..

Dan sekarang beberapa statistik: Data WHO mengatakan bahawa baru-baru ini lebih daripada 300 juta orang menderita kemurungan. Cuba fikirkan angka ini!

Keadaan ini tidak boleh diremehkan, kerana sering menyebabkan masalah kesihatan, penurunan dalam proses proses mental, dan, sebagai hasilnya, prestasi dan kemampuan belajar. Terdapat banyak kes ketika kemurungan ini menyebabkan bunuh diri..

Apa yang berlaku pada seseorang, mengapa dia boleh berada dalam keadaan ini untuk waktu yang lama? Kita semua mempunyai kepekaan yang berbeza, dan kita mengalami situasi dengan cara yang berbeza. Di samping itu, kekurangan hormon serotonin, dopamin dan norepinefrin - kekurangannya, yang menyebabkan keadaan seperti ini, selain sebab psikologi, menanti kita. Oleh itu, tidak semua kemurungan dapat disembuhkan sendiri..

Dalam psikiatri, psikoterapi dan psikologi, terdapat banyak klasifikasi kemurungan. Agar anda tidak membebankan anda dengan maklumat yang tidak perlu, kami hanya akan mempertimbangkan jenis gangguan kemurungan yang paling asas:

  1. Psikogenik. Mereka timbul sebagai tindak balas terhadap semacam keadaan traumatik. Sangat mudah untuk mengetahui apa yang berlaku tanpa bantuan doktor - orang itu sendiri selalu membincangkan keadaan ini. Ini adalah keadaan ringan yang boleh anda atasi sendiri..
  2. Endogen. Keadaan yang disebabkan oleh perasaan dalaman atau gangguan fisiologi yang sangat sukar dibentuk. Oleh itu, "tidur dan semuanya akan berjalan lancar" tidak disebutkan di sini.
  3. Somatogenik. Mereka timbul berdasarkan perkembangan penyakit. Di sini psikiatri membuat pesanan: “Anda tidak boleh mengelirukan mereka dengan psikogenik. Sekiranya seseorang didiagnosis menghidap diabetes mellitus, dia patah kakinya, kemurungan psikogenik muncul - reaksi terhadap kejadian tersebut. Tetapi jika dia jatuh sakit dengan psoriasis atau penyakit Parkinson, maka ini adalah kemurungan somatogenik, fisiologi ”.
  4. Bermusim. Ini adalah spesies yang meluas, mirip dengan "Dull time..." Pushkin, paling kerap berlaku pada musim gugur. Berkaitan dengan kekurangan cahaya, kekurangan vitamin.
  5. Gangguan kemurungan ringkas. Ia sering berlaku pada orang muda, kursus ini tidak rumit, lulus dengan cepat, setelah 1.5-2 minggu. Dengan pertolongan diri atau bantuan luar - dan bahkan lebih cepat.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mengalami kemurungan

Anda boleh mengeluarkan diri dari keadaan tidak apik jika anda tahu apa yang berlaku kepada anda. Sangat mudah untuk difahami bahawa anda mempunyai "kemurungan", berikut adalah gejala keadaan kemurungan:

  • kemurungan mood tanpa sebab yang jelas;
  • apa yang dulu menyenangkan sekarang tidak peduli;
  • melankolis, pesimisme, negatif dan "merengek" muncul;
  • seseorang tidak dapat menumpukan perhatian pada apa-apa;
  • menjadi sangat letih, sentiasa lemah dan keletihan;

Tanda-tanda tambahan: kegelisahan, serangan panik, rasa bersalah, insomnia atau, sebaliknya, mengantuk, gangguan selera makan, pemikiran bunuh diri, seseorang tidak dapat mengawal emosinya.

Anak itu, sayangnya, juga terdedah kepada pelanggaran ini. Anda dapat melihatnya dalam gangguan tidur, kehilangan selera makan, penampilan agresif, mudah marah dan menarik diri.

Diagnosis memerlukan gejala ini berlangsung sekurang-kurangnya 2 minggu atau menjadi lebih sengit. Sekiranya ini berlaku di depan mata anda, segera berjumpa doktor.!

Tetapi ini bukan artikel perubatan, jadi kita akan teruskan mengenai bentuk gangguan kemurungan yang lebih ringan, yang hilang dengan bantuan orang tersayang. Selalunya ia adalah kemurungan psikogenik, gangguan kemurungan singkat.

Untuk memahami bahawa anda perlu menolong diri anda dari tekanan dan kemurungan, anda boleh menggunakan ujian ini. Ini adalah alat bantu diri yang sangat baik. Ini menunjukkan keadaan fizikal dan mental anda. Anda mesti menjawab 30 soalan, dan anda akan mengetahui apa yang memakan anda dari dalam.

Adakah peluang untuk mengatasi, atau diperlukan doktor?

Dengan keadaan tertekan, anda boleh membantu orang dari luar: saudara, rakan, psikologi, psikoterapis dan psikiatri boleh memainkan peranan sebagai pembantu. Itu semua bergantung pada jenis kemurungan yang berlaku, dan situasi apa yang berlaku.

Semua orang sangat individu sehingga anda tidak pernah meramalkan bagaimana seseorang akan berkelakuan, misalnya, selepas putus cinta, kematian ibu atau kehamilan yang membeku. Tetapi jika anda melihat bahawa nasihat anda tidak membantu, orang itu "dimuat", keadaan fikirannya sangat diinginkan, dan dia sangat terpencil dari semua orang, anda perlu membunyikan penggera. Jangan berlengah untuk berjumpa pakar. Mula-mula anda boleh pergi ke ahli psikologi.

Sebab utama

Sebagai peraturan, lebih mudah bagi wanita untuk keluar dari kemurungan. Keanehan pemikiran mereka memungkinkan mereka terganggu dari sikap tidak peduli dan depresi. Terutama jika dia bertindak balas terhadap perceraian itu, tetapi masih ada anak yang memerlukannya. Dalam kes ini, bagi banyak orang, proses keluar dari keadaan sukar dipercepat.

Oleh itu, apakah penyebab utama kemurungan psikogenik:

  • selepas keguguran - apabila perubahan hormon dalam badan berlaku, ibu hamil akan menjalani kehidupan baru di dalam dirinya, terutamanya jika anak itu ditunggu-tunggu, keguguran itu akan mengejutkan wanita muda itu;
  • selepas melahirkan anak - agak sukar untuk keluar dari kemurungan selepas bersalin tanpa pakar, selalunya keadaan selepas bersalin sangat serius, yang memerlukan kemasukan ke hospital, seorang wanita yang cuti bersalin dibebani dengan menjaga anak, pengalaman dalaman, menerima peranan dan tanggungjawab baru di rumah, dan dia tidak dapat mengatasi;
  • setelah kematian suaminya, banyak wanita, dengan kehilangan orang yang disayangi dan dicintai, kehilangan makna hidup, oleh itu mereka mengalami kemurungan yang berpanjangan, jika selama hidup perasaan itu kuat, maka kerugian itu akan dirasakan sangat akut;
  • gadis itu muntah - lelaki tertutup terdedah kepada reaksi yang kuat terhadap situasi seperti itu, dalam keadaan ini orang yang impulsif akan melakukan perkara-perkara bodoh yang bahkan boleh mengancam nyawa, jadi kadang-kadang anda tidak tahu sama ada lebih baik bersikap impulsif atau menarik diri;
  • selepas pengkhianatan suami - beberapa perasaan bercampur di sini: intoleransi pengkhianatan, perasaan kesepian, penurunan harga diri dan lain-lain yang mengganggu kehidupan normal
  • selepas strok atau penyakit serius lain yang menghalang pergerakan - ada perasaan tidak berdaya dan rasa bersalah mengenai beban untuk saudara-mara;
  • ketika dia pergi bekerja setelah keputusan - dalam beberapa tahun (jika ini adalah ruang pasca-Soviet) banyak yang boleh berubah, sukar bagi seorang wanita untuk kembali ke situasi kerja baru jika dia sudah lama berada di rumah;
  • setelah kehilangan pekerjaan - terdapat kes bunuh diri yang diketahui setelah kehilangan makna hidup - bekerja.

Dan ini adalah senarai kecil situasi yang boleh menyebabkan gangguan kemurungan. Saya mengenali seorang gadis yang memberi reaksi yang sangat tinggi terhadap gred rendah di universiti. Oleh itu, adalah penting untuk memaafkan diri anda atas kesalahan dan jangan takut untuk memulakan kehidupan baru setelah melakukan kesilapan..

Gejala keadaan pada lelaki

Mungkin anda pernah menjadi "rompi" di mana seseorang yang kehilangan makna hidup menangis. Mungkin anda masih harus. Lelaki lebih sukar untuk mentolerir keadaan ini, masalahnya semakin rumit oleh ketergantungan alkohol, yang timbul dengan latar belakang gangguan tersebut. Gejala apa yang perlu anda perhatikan pada lelaki untuk membantu mereka tepat pada waktunya:

  • kegelisahan, kerengsaan;
  • pencerobohan yang tidak wujud sebelum ini;
  • merasa seperti orang yang kalah, yang kalah dalam hidup;
  • sakit di kepala, belakang dan organ lain tanpa sebab yang jelas;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • ketakutan yang bergolek;
  • gangguan makan;
  • banyak tidur atau kurang;
  • kelesuan atau hiperaktif;
  • kurang tenaga;
  • perasaan bersalah, tidak berguna;
  • fikiran kematian.

Gejala kemurungan pada wanita

Gejala pada wanita serupa dengan lelaki, tetapi mereka mengalami dengan cara yang berbeza; dalam kebanyakan kes, lebih mudah bagi seorang wanita untuk hidup melalui kerugian, kekurangan dan perubahan dalam kehidupan. By the way, telah terbukti bahawa lebih mudah bagi seorang wanita untuk keluar dari kemurungan yang mendalam, dan dia berjaya dirawat. Gejala:

  • perasaan bersalah, putus asa selalu timbul;
  • hilang minat terhadap acara, perkara, subjek yang sebelum ini sangat menarik;
  • insomnia atau tidur berlebihan;
  • rasa letih yang berterusan;
  • fungsi kognitif menderita: ingatan, perhatian, pemikiran;
  • gangguan makan;
  • fikiran kematian.
Manifestasi kemurungan pada wanita

Mengatasi kemurungan: nasihat daripada ahli psikologi

Depresi menyebabkan kita mengubah tabiat dan gaya hidup kita sepenuhnya. Oleh itu, sangat sukar bagi seseorang untuk keluar dari keadaan ini sendiri. Dia memerlukan pertolongan: nasihat daripada ahli psikologi atau bantuan rakan.

Pemulihan diri dari rasa tidak peduli dan kemurungan

Kadang-kadang seseorang hanya perlu mengatur irama, dan dia sendiri akan mengatasi keadaannya. Untuk melakukan ini, anda dapat mempelajari bahan-bahan mengenai topik ini: bagaimana mengubah kehidupan menjadi lebih baik, bagaimana berfikir secara positif. Sekiranya maklumat yang dibaca tetap hanya pada tahap pemikiran, dan bukan tindakan (yang diharapkan dalam kemurungan), gunakan kaedah berikut.

Jangan takut untuk membimbangkan perasaan anda.

Bahkan kemurungan yang mendalam dapat diatasi secara beransur-ansur dengan menyatakan semua perasaan. Ini juga merupakan asas untuk menolong seorang remaja, ketika seorang anak telah mengumpulkan banyak kontradiksi dan negatif sehingga sulit bernafas.

Sekiranya kita menekan, menindas, menghindari emosi, kita akhirnya akan membawa diri kepada sikap tidak peduli yang berlanjutan. Untuk kebahagiaan dan kesejahteraan normal, seseorang perlu hidup selaras dengan dirinya, dengan emosinya. Tetapi seseorang tidak boleh mengelirukan kawalan emosi dan penekanan sepenuhnya. Dalam satu kes, kecerdasan emosi berkembang, dan ini hebat, di lain, penyakit psikosomatik muncul: kemurungan, dll..

Jejaki mood anda

Ada sebab untuk sentiasa berubah mood. Mereka tidak selalu disedari, oleh itu mereka digantikan oleh kesedaran dan menyebabkan masalah kesihatan. Anda perlu bersorak, tanpa ini anda akan terperangkap dalam kesedihan anda.

Buku harian mood akan membantu anda mengesan mengapa ia merosot. Apabila seseorang mengatakan bahawa dia tidak dapat keluar dari kemurungan dan tidak tahu apa yang harus dilakukan, buku harian mood adalah langkah pertama untuk mengatasi masalah tersebut. Anda memahami apa sebenarnya yang menyebabkan anda menjadi tidak peduli, yang bermaksud secara teorinya anda dapat mengelakkan keadaan itu pada masa akan datang.

Ada ungkapan yang baik: "Jika anda tidak dapat mengubah keadaan, ubahlah sikap anda terhadapnya." Oleh itu, apabila anda tidak dapat mencegah keadaan traumatik, cubalah melihatnya dari sisi lain..

Tenangkan otak anda

Seseorang melakukannya melalui meditasi, seseorang melalui yoga, seseorang berdoa. "Dalam perang, semua cara baik," dan di sini. Seperti yang dapat diterima oleh anda, bebaskan otak anda dari sampah, jangan fokus pada keadaan, tetapi pada keperluan dan perasaan anda. Ini akan membantu "menghilangkan" emosi, anda akan merasa seperti orang yang yakin..

Ngomong-ngomong, ahli psikologi terkenal, misalnya, saintis Rusia V.L. Vasiliev, yang karyanya terkenal di seluruh dunia, membicarakan manfaat doa dalam keadaan tertekan. Ini adalah syarat khas yang menyembuhkan kita.

Senaman

Depresi mengubah hidup kita, menjadikannya kelabu dan monoton. Otak menyesuaikan diri dengan kekaburan ini, penyederhanaan hubungan saraf berlaku, seseorang terbiasa dengan kehidupan seharian, tidak ada yang menggembirakannya.

Oleh itu, di sini, seperti di tempat lain, frasa "Kesihatan anda ada di tangan anda" adalah penting. Sekiranya anda tidak mula mengamalkan tabiat baru, tidak mahu hidup "sepenuhnya," anda tidak mula meninggalkan rumah kerana pelbagai sebab, anda memerlukan nasihat psikoterapi, atau perbualan dengan psikiatri, kerana kemurungan teruk akan bermula.

Anda mempunyai pilihan - untuk meninggalkan segalanya sebagaimana adanya dan membawa diri kepada serangan panik, atau melakukan usaha untuk mengubah hidup anda. Paksa diri anda untuk bertindak.

Memupuk pemikiran positif

Anda harus belajar mencari saat-saat positif dalam segalanya. Pesimisme membawa kepada sikap tidak peduli. Berlatih mencari yang baik, lucu, positif sepanjang hari. Ini akan sesuai dengan penyembuhan jiwa anda dan membantu meningkatkan harga diri anda.

Bekerja pada keutamaan

Cuba hidup seminggu dengan keutamaan anda dengan betul. Lakukan terlebih dahulu perkara yang penting bagi anda, kemudian orang lain. Buat pilihan yang memihak kepada perkara penting, kemudian - selebihnya. Dan anda akan melihat bahawa ia akan berfungsi - otak anda akan "diisi semula" dan anda akan mula merasa lebih positif tentang kehidupan. Ini adalah kaedah bebas pil yang baik untuk menghilangkan rasa tidak senang selama bertahun-tahun..

Jaga diri anda

Biarkan diri anda kesenangan kecil. Tetapi kecil, jika tidak, dalam keadaan mental yang tidak stabil, kegembiraan ini dapat berkembang menjadi pergantungan pada makanan, pornografi, alkohol, dll..

Perhatikan alam, ia juga membersihkan otak, nikmati setiap saat, kerana hidup hanya satu dan berlalu dengan cepat, mengapa membuangnya pada kemurungan dan ketagihan?

Bertaruh pada komunikasi langsung

Jangan cuba menyenangkan orang lain, berkomunikasi secara langsung: jika anda tidak berpuas hati, laporkan, jika anda gembira, jadi jangan takut untuk menyatakannya.

Jelaskan, jika anda tidak memahami sesuatu, bina hubungan. Rasa malu atau enggan disalahtafsirkan oleh banyak orang, anda mungkin salah anggap orang yang bosan atau tidak peduli. Oleh itu, masukkan frasa, nyatakan pendapat anda.

Pilih contoh untuk diikuti

Contoh yang jelas tentang keperibadian terkenal membantu keluar dari kemurungan yang teruk, terutama selepas berusia 50 tahun. Mereka sangat memotivasi. Lihatlah kehidupan Ibu Teresa, Martin Luther King dan lain-lain, mereka berbuat baik kepada orang lain dan tidak mengalami kesepian. Tiru pahlawan anda untuk memanfaatkan masa anda sepenuhnya.

Beri dan beri

Sudah tentu, dalam akal. Bahkan Alkitab mengatakan: “Lebih diberkati daripada memberi daripada menerima,” dan ahli psikologi secara ilmiah mengesahkan fakta ini. Seseorang yang membuat kejutan kepada orang lain, memberikan hadiah, merasa lebih bahagia. Lakukan kerja amal, cari orang yang lebih teruk daripada anda. Maka anda akan menghargai kehidupan, menghargai apa yang diberikan kepada anda, sementara yang lain tidak memilikinya.

Sekiranya petua ini tidak membantu, dapatkan bantuan, jimat masa.

Cara menolong orang lain untuk keluar dari kemurungan

Kita adalah makhluk sosial, dan kita mempunyai kenalan, saudara, yang juga dapat dipahami oleh masalah ini. Bagaimana untuk menolong suami atau saudara perempuan yang mempunyai rasa apatis yang berkaitan dengan kehilangan, penyakit? Bagaimana menolong anak lelaki atau anak perempuan dewasa untuk mengatasi kegagalan di sekolah atau di tempat kerja? Cara menolong ibu atau teman wanita dengan masalah seperti itu?

Menolong orang tersayang yang mengalami kemurungan

Akui masalahnya

Ya, anda mesti mengakui bahawa orang yang anda sayangi masih mengalami kemurungan. Kecuali, tentu saja, ini adalah melankolis sementara atau kemerosotan emosi. Kenali kepentingan masalah dan kepentingan menyelesaikannya. Tetapi jangan panik, anda boleh keluar dari kemurungan ringan dengan kerugian minimum: tanpa antidepresan dan hospital.

Tunjukkan bahawa anda berada di sisi orang dan berhampiran

Anda boleh menolong seorang lelaki, seorang wanita hamil dan orang yang disayangi dan dikasihi, sekurang-kurangnya dengan menunjukkan bahawa anda berada di sana dan memahami keadaan orang itu. Orang seperti itu takut akan perasaan mereka, mereka takut akan rasa kesunyian dan rasa bersalah. Oleh itu, ambil serius apa yang mereka katakan, mungkin anda akan mencegah bunuh diri, atau mungkin anda akan menyelamatkan jiwa anda..

Jangan diskaun

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana perasaan orang dalam keadaan seperti itu - orang yang keluar dari kemurungan, anda sebenarnya tidak memahami sepenuhnya pengalaman mereka. Dan di sini ungkapan-ungkapan seperti "Ya, berehat!", "Bangunlah bersama", "Nantikan yang terbaik!" yang lain. Orang seperti itu dan selalu mendengar "Orang lain lebih teruk lagi, dan anda lemas", "Teruskan perniagaan anda, jika tidak, anda bosan.".

Untuk menyokong orang yang anda sayangi, anda dapat membaca kisah nyata dari orang-orang "Bagaimana saya keluar dari kemurungan", "Apa yang membantu saya mengatasi rasa tidak peduli" dan lain-lain. Anda boleh menyokong secara lisan: "Saya melihat bahawa anda sangat jahat, saya tidak tahu bagaimana keadaannya, tetapi biarkan saya membantu anda".

Jangan menilai tindakan orang yang mengalami kemurungan secara peribadi

Orang di negeri ini tidak boleh menjalani gaya hidup yang aktif, tetapi mereka boleh menjadi kasar atau, kemungkinan besar, menunjukkan sikap tidak peduli terhadap semua yang anda katakan dan apa yang anda kongsi. Tetapi jangan tersinggung oleh orang seperti itu, bantulah dia merasakan emosinya: katakan bagaimana perasaan anda, tanyakan bagaimana dia akan berkelakuan di tempat anda.

Tolong dalam kehidupan seharian

Selalunya orang seperti itu kehilangan keinginan (kadang-kadang - kemahiran) untuk menjaga diri mereka sendiri, untuk perumahan. Tolong mereka. Saya mengetahui kes ketika seorang rakan datang selama beberapa bulan dan memasak makanan untuk keluarga ketika ibu saya mengalami kemurungan selepas bersalin.

Ada juga cara radikal untuk mendapatkan emosi: "Mereka mengalahkan baji dengan baji" Sebilangan profesional menggunakan kejutan untuk membantu keluar dari kemurungan. Ini boleh menjadi pendakian batu, berenang di laut tanpa pelampung, dll. Tetapi dalam kes ini, mesti ada 3 pilihan sekiranya ada yang tidak beres. Di samping itu, ia mesti berada di bawah pengawasan perubatan. Ini adalah pilihan rawatan terkuat.

Cara menghilangkan kemurungan dengan bantuan pakar

Otak Detoksifikasi - Kursus dari Viktor Shiryaev, pakar dalam falsafah integral dan psikologi perkembangan.

  1. Hentikan dialog dalaman.
  2. Meringankan ketegangan yang timbul dalam masa.
  3. Menyingkirkan pemikiran beracun.
  4. Memperbaiki tidur dan rehat.
  5. Mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
  6. Belajar untuk melihat perkara baru di sekitar.
  7. Uruskan perhatian anda.
  8. Kosongkan fikiran anda dan mulakan semula fikiran anda.
  1. 10 pelajaran.
  2. Tugas praktikal.
  3. Latihan.
  4. Bahan audio dan video.
  5. Garis panduan amalan diri.

Harga - RUB 1,040.

Buku untuk melawan kemurungan

Buku akan membantu mengatasi kemurungan:

  1. Louise Hay "Buku Perubahan Besar untuk Yang Lebih Baik".
  2. Dale Carnegie "Bagaimana Menjadi Bahagia".
  3. Mikhail Labkovsky “Saya mahu dan akan. Terimalah diri anda, cintailah hidup dan menjadi bahagia ”.
  4. Oleg Torsunov "Undang-undang Hidup yang Bahagia".
  5. Sergey Bubnovsky “Reboot. Bagaimana meningkatkan kualiti hidup ".
  6. Andrey Kurpatov “Pil merah. Mari kita menghadapinya ".
  7. Ilya Kachai "Psikoterapi gangguan kecemasan-fobia".

Filem dan video untuk keluar dari kemurungan

Nasihat doktor tidak terhad kepada pil, mereka juga boleh memberi nasihat kaedah memotivasi. Contohnya, berehat, menonton filem atau video.

Saluran YouTube yang baik adalah Satya Das, di mana ahli psikologi keluarga memberikan nasihat tentang cara memulakan hidup dengan cara yang baru.

  1. Jalan perubahan.
  2. Kehidupan Walter Mitty yang luar biasa.
  3. Tablet nasib.
  4. Tidak berdaya.
  5. Kegembiraan.
  6. Sehingga saya bermain di kotak.
  7. Berang-berang.

Jawapan Ortodoks Cara Mengatasi Kemurungan

Orang-orang rohani mengaitkan kemunculan kemurungan dengan pencarian Tuhan yang tidak sedar. Mereka yang telah kehilangan makna hidup, yang tidak mahu hidup, yang tidak dibantu oleh ahli psikologi dan ahli psikoterapi, harus pergi ke gereja. Suasana mengagumkan.

Tindak balas ortodoks terhadap kemurungan: “Berusaha untuk bersekutu dengan Tuhan. Dengan mengembangkan kerohanian, kebaikan, kejujuran dan cinta kepada jiran anda (untuk diri anda juga), anda akan belajar menghargai setiap saat anda hidup dan keluar dari sikap tidak peduli ”.

Langkah pencegahan

Berlatih dengan latihan, tetapi mengapa merawat jika anda dapat mencegahnya? Oleh itu, apa yang saya cadangkan untuk pencegahan gangguan kemurungan:

  • cuba hidup mengikut mod yang boleh diterima oleh anda;
  • Dapatkan tidur yang mencukupi;
  • hidup secara aktif;
  • berkomunikasi lebih banyak;
  • mengembangkan kreativiti;
  • minta pertolongan sebaik sahaja terdapat sedikit masalah.

Kesimpulannya

Topik ini sangat luas dan saya ingin anda memandang serius..

  1. Sekiranya anda mengalami simptom kemurungan, jangan ragu untuk meminta pertolongan.
  2. Sekiranya tidak ada cara untuk berpaling, bantu diri anda: ubah gaya hidup, pemikiran, tabiat anda.
  3. Mohon nasihat ahli psikologi untuk diri sendiri dan orang tersayang.
  4. Dan yang paling penting, gunakan langkah pencegahan dari keadaan sedemikian, agar tidak menggunakan nasihat pakar psikologi.

Saya doakan anda hidup yang cerah tanpa kemurungan! Tinggalkan komen anda, kongsi artikel dengan rakan anda.

Untuk melihat musuh di muka dan tidak berpaling. Kemurungan: simptom, cara mengatasi

  • Apa itu kemurungan
  • Jenis-jenis kemurungan
  • Kemurungan bermusim
  • Kemurungan pada wanita
  • Kemurungan pada lelaki
  • Kemurungan pada kanak-kanak dan remaja
  • Penyebab kemurungan
  • Simptom kemurungan
  • Mendiagnosis dan merawat kemurungan
  • Cara mengatasi masalah apatis dan kemurungan sendiri
  • Apa yang perlu dilakukan sekiranya orang yang dikasihi mengalami kemurungan

Dalam kehidupan seharian, konsep "kemurungan" tidak jelas. Perkataan ini disebut sebagai mood buruk, sedih, murung, tidak mahu melakukan sesuatu. Semua perkara di atas boleh menjadi gejala kemurungan, tetapi tidak. Kesedihan secara beransur-ansur hilang dengan sendirinya dan tidak mengganggu fungsi dalam masyarakat - kemurungan menghilangkan seseorang dari kehidupan yang penuh.

Apa itu kemurungan

Depresi adalah gangguan mental di mana aktiviti dan minat seseorang berkurang.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kemurungan mempengaruhi sekitar 350 juta orang di seluruh dunia. Kurang daripada 50% daripadanya menerima rawatan, dan di beberapa negara kurang dari 10%. Ramai pesakit tidak meminta pertolongan, tidak menyedari kehadiran penyakit itu dan menuduh diri mereka malas atau marah.

Apa yang berlaku di dalam badan dengan kemurungan

Dengan kemurungan, sistem limbik otak berfungsi secara berbeza - ia bertanggungjawab untuk emosi, ingatan, tidur dan proses lain di dalam badan..

Biasanya, korteks prefrontal memproses maklumat yang diterima dari hippocampus, dan "menghalang" ketakutan dan kegelisahan, yang mengaktifkan amigdala.

Hippocampus
Berpartisipasi dalam pembentukan emosi, peralihan memori jangka pendek ke ingatan jangka panjang, dan juga dalam menjaga perhatian

Amygdala (amygdala)
Diaktifkan ketika ketakutan, penggera berlaku
Bertanggungjawab untuk pembentukan kenangan autobiografi yang berkaitan dengan luahan emosi

Semasa tempoh kemurungan, jumlah neuron dan hubungan antara sel saraf berkurang, jumlah hipokampus dan korteks prefrontal menurun, ukuran amigdala berubah menjadi sisi yang lebih besar atau lebih kecil. Oleh itu, korteks prefrontal tidak dapat sepenuhnya menghalang aktiviti amigdala dan memproses maklumat dari hippocampus - oleh itu kegelisahan yang tidak terkawal, mood yang tertekan dan kekurangan fikiran positif.

Hippocampus
Isipadu menurun
=> Mood dan ingatan merosot, tumpuan berkurang

Amygdala (amygdala)
Saiz berubah
=> Takut, penggera bermula; gangguan mental berkembang

Depresi dicirikan oleh kekurangan neurotransmitter, bahan kimia yang menyebarkan pengujaan dari satu sel saraf ke sel saraf yang lain melalui rangkaian neuron. Pada dasarnya, terdapat kekurangan tiga orang tengah:

  1. Norepinephrine - mengambil bahagian dalam penghambatan pusat tidur di sistem saraf pusat, bertanggungjawab untuk tumpuan, ingatan dan motivasi, aktiviti motor umum. Mempengaruhi bagaimana kita bertindak balas terhadap tekanan dan menyatakan emosi.
  2. Serotonin - bertanggungjawab untuk tidur, mood, kawalan pencerobohan, mengawal selera makan, kepekaan terhadap kesakitan.
  3. Dopamine - bertanggungjawab terhadap perasaan kepuasan, cinta dan kasih sayang, mengambil bahagian dalam proses pembelajaran dan mengalihkan perhatian.

Pengeluaran endorfin juga berkurang. Mereka bertanggungjawab untuk "menghilangkan rasa sakit", mengurangkan isyarat kesakitan kepada yang boleh ditanggung - baik dalam trauma fizikal dan dalam keadaan tertekan. Ini menjelaskan toleransi tekanan dan kesakitan yang lemah pada orang yang mengalami kemurungan..

Bagaimana perasaan seseorang ketika mereka mengalami kemurungan?

Depresi diganggu oleh bias kognitif - kesalahan berfikir yang menghalang anda berfikir secara rasional. "Tidak ada yang mengerti bagaimana sakitnya," "semuanya buruk," "tidak ada yang memerlukan saya," "semuanya berantakan," "saya tidak layak hidup," perasaan kesepian dan keterasingan menemani di mana-mana, walaupun seseorang menyedari fakta tidak menyokong pemikiran yang merosakkan ini.

Setiap aktiviti harian memerlukan banyak usaha. Bangun dari tempat tidur, berjumpa dengan rakan, makan malam - seseorang yang mengalami kemurungan melakukan usaha yang sederhana seperti orang yang sihat - untuk mendaki Everest.

Minat, aspirasi, keinginan sebelumnya kehilangan makna. Makanan kehilangan rasa sebelumnya. Pikiran menjadi bingung, perhatian - ketajaman mental, ketajaman mental berubah menjadi penghambatan. Selera makan berkurang atau, sebaliknya, bertambah jika ada kebiasaan "merebut" pengalaman negatif. Insomnia atau mengantuk yang berlebihan bermula.

Berikut adalah video yang menunjukkan perasaan orang yang mengalami kemurungan. Gejala, perasaan dan fikiran berbeza bergantung pada jenis gangguan dan ciri individu.

"Hidup dengan Depresi", pendek di Youtube. Terdapat sari kata Rusia.

Jenis-jenis kemurungan

Terdapat banyak klasifikasi gangguan kemurungan. Ada yang tidak relevan untuk masa yang lama, ada yang kontroversial. Kami cuba menggabungkan menjadi subkumpulan jenis utama kemurungan yang dikenal pasti oleh ICD-10, Pertubuhan Psikiatri Dunia dan beberapa penyelidik (D. Hell, V.A.Torchilov, V.L. Minutko).

Dengan keterukan

  • Mudah - sukar dibezakan dari kesedihan dan kesedihan. Kumpulan gejala dan tahap keparahannya belum memungkinkan untuk mendiagnosis gangguan depresi dengan jelas, tetapi dengan kebarangkalian yang tinggi seseorang akan mengalami kemurungan pada masa akan datang. Keadaan ini juga disebut kemurungan subdepresif atau subsyndromal (minor)..
  • Sederhana - gambaran klinikalnya jelas, tetapi orang itu dapat berfungsi sepenuhnya (atau hampir sepenuhnya) dalam masyarakat.
  • Gejala-gejala yang teruk sehingga hilang fungsi, khayalan atau halusinasi.

Mengikut asal

  • Endogen - tidak bergantung pada pengaruh luaran, hanya pada sebab dalaman - contohnya, kerana keturunan.
  • Reaktif (eksogen, psikogenik) - berkembang di bawah pengaruh tekanan luaran: kematian orang yang disayangi, beban kerja, kerosakan hubungan, dll..
  • Utama - kemurungan belum didahului oleh penyakit mental yang lain dan tidak disebabkan oleh sebarang bahan kimia.
  • Sekunder - disebabkan oleh gangguan dan penyakit lain (skizofrenia, alkoholisme, patologi otak) atau dengan mengambil ubat / ubat. Depresi disebabkan oleh somatik ("badan") disebut juga somatogenik.

Mengikut jenis aliran fasa

  • Unipolar (monopolar) - keadaan kemurungan stabil sepanjang penyakit ini.
  • Gangguan bipolar (psikosis manik-depresi) - fasa kemurungan secara berkala digantikan oleh fasa mania - kegembiraan, hiperaktif, mood tinggi, ledakan kemarahan, dll..
  • Dysthymia - mood murung kronik selama dua tahun atau lebih tanpa gejala yang teruk.
  • Cyclothymia adalah bentuk gangguan bipolar yang "ringan", di mana suasana sentiasa berubah dari meningkat dan gelisah menjadi murung dan sebaliknya. Perubahan mood tidak teratur dan berlangsung selama beberapa hari.

Bermusim

  • Gangguan afektif bermusim - berlaku bergantung pada musim, biasanya pada musim gugur atau musim sejuk.
  • Gangguan bukan bermusim - menampakkan diri tanpa mengira musim.

Dengan kesan utama

  • Cemas - kegelisahan, kegelisahan, serangan panik berlaku.
  • Kusam - ada perasaan sedih, melankolis, menangis.
  • Apatis - dicirikan oleh sikap tidak peduli, kekurangan minat terhadap apa-apa, perasaan kusam.
  • Tidak dibezakan - mustahil untuk memisahkan mana-mana kesan sebagai yang utama.

Mengikut jenis gangguan pada motor atau ruang ideologi

  • Dihambat (adynamic) - dicirikan oleh gangguan kepekatan, peningkatan keletihan, gangguan ingatan, kes ketidakupayaan untuk bergerak dan melakukan tindakan yang sederhana.
  • Tertinggal - kegelisahan motor, ketakutan, jantung berdebar-debar, rangsangan emosi yang kuat diperhatikan di antara gejalanya.
  • Bercampur - menggabungkan tanda kelesuan dan kegelisahan.
  • Berpisah - tanpa pelanggaran di kawasan-kawasan ini.

Gangguan tidak termasuk dalam subkumpulan

  • Penyesuaian gangguan adalah gangguan emosi di bawah pengaruh tekanan teruk yang berlaku semasa tempoh penyesuaian untuk berubah dan mengganggu kehidupan yang memuaskan.
  • Atipikal depresi - Gejala merangkumi tanda-tanda tertentu: peningkatan tindak balas emosi, kenaikan berat badan, mengantuk, mengelakkan hubungan interpersonal.
  • Tahan kemurungan - ubat tahan terhadap ubat antidepresan sekurang-kurangnya dua kursus berturut-turut selama 3-4 minggu.
  • Gangguan kegelisahan-kemurungan - menggabungkan ciri-ciri gangguan kecemasan dan kemurungan, dan sukar untuk memilih satu perkara sebagai perkara utama.
  • Kemurungan selepas bersalin (selepas bersalin).

Kemurungan bermusim

Sebab untuk musim gugur blues dapat difahami: hari yang cerah menyusut, suhu udara menurun - oleh itu mengantuk, kemerosotan mood dan kekurangan tenaga. Tetapi "kemurungan musim luruh" bukan hanya melankolis. Ia tidak dapat disembuhkan dengan menonton siri komedi..

Di kalangan pakar, istilah "gangguan afektif musiman (kemurungan)" digunakan. Gejala serupa dengan kemurungan biasa: kehilangan minat, mudah marah, tumpuan rendah, perubahan corak tidur dan selera makan. Makan berlebihan dan tidur berlebihan lebih biasa daripada jenis kemurungan yang lain.

Gangguan afektif bermusim menampakkan diri pada musim gugur atau musim sejuk. Diagnosis semacam itu dapat dibuat jika gejala diperhatikan sekurang-kurangnya dua kali pada musim sejuk dan tidak pernah pada waktu yang lain selama dua tahun atau lebih..

Ketika mencari cara untuk menghilangkan blues musim gugur dan kemurungan, para saintis telah menyatakan bahawa gangguan ini disebabkan oleh penurunan tahap cahaya matahari. Ia mempengaruhi hipotalamus, yang membantu sistem saraf dan endokrin..

Juga, semasa gangguan musiman, otak menghasilkan peningkatan jumlah melatonin, hormon yang mengawal kitaran bangun tidur. Oleh itu timbul masalah tidur, keletihan dan apatis yang tidak dapat dijelaskan. Pada waktu yang sama, penurunan kadar sinar matahari menyebabkan penurunan produksi serotonin, yang mempengaruhi mood, selera makan dan tidur kita..

Bagaimana mengatasi kemurungan musim luruh? Doktor menasihatkan agar mendapat cahaya matahari sebanyak mungkin pada siang hari: pergi lebih kerap ke luar, duduk di sebelah tingkap dan di bilik yang terang.

Kemurungan pada wanita

Menurut statistik, kes-kes kemurungan yang didokumentasikan pada wanita adalah 2 kali lebih banyak daripada pada lelaki (Tyuvina et al. "Ciri-ciri gender gangguan kemurungan pada wanita"). Depresi pada wanita boleh disebabkan oleh perubahan hormon: perubahan dalam kitaran haid, kehamilan, keguguran, tempoh selepas bersalin atau pramenopause, menopaus.

Juga, gangguan kemurungan boleh merangkumi gangguan dysphoric pramenstruasi, ketika seorang wanita memperoleh keadaan depresi sebelum permulaan kitaran - lebih ketara daripada dengan sindrom pramenstruasi khas (PMS).

Kemurungan selepas bersalin adalah bentuk yang berasingan, yang mempengaruhi 13% ibu. 50% daripadanya mempunyai kecenderungan depresi bahkan sebelum kehamilan.

Ibu muda menghabiskan banyak tenaga untuk menjaga anak, dan oleh itu melupakan diri dan keadaan mental mereka. Ia penuh dengan gangguan makan, gangguan tidur dan gejala lain..

Sebelum seorang wanita dapat melawan kemurungan sendiri, disarankan agar dia berjumpa pakar. Gangguan kemurungan pada ibu menyebabkan gangguan dalam interaksi ibu dan anak, yang boleh menyebabkan penyimpangan dalam perkembangan mental, emosi dan fizikalnya.

Kemurungan pada lelaki

Mungkin bilangan kes kemurungan yang rendah pada lelaki dikaitkan dengan stigmatisasi gangguan ini pada lelaki (stereotaip seperti "seorang lelaki harus kuat", "seorang lelaki tidak perlu bimbang tentang masalah, tetapi menyelesaikannya," dll.). Oleh itu, lebih sukar bagi lelaki untuk memahami bagaimana menangani kemurungan, dan mengakui mempunyai penyakit yang berkaitan dengan emosi..

Dalam beberapa kes, kemurungan secara tidak sedar ditutupi oleh kerengsaan dan pencerobohan, perendaman dalam pekerjaan dan kerjaya, alkoholisme dan ketagihan lain.

Kemurungan pada kanak-kanak dan remaja

Tingkah laku anak yang tidak diingini boleh dikaitkan dengan kemalasan atau keinginan, tetapi sering kali ada alasan serius di sebalik keengganan untuk belajar, makan atau tidur..

Malah kanak-kanak kecil mengalami kemurungan. Semakin muda usia kanak-kanak, semakin banyak gejala somatik yang dia alami: kolik, sakit, insomnia, tangisan berterusan. Apabila kesedaran anak meningkat, tanda-tanda lain muncul: dia kehilangan keinginan untuk bangun pada waktu pagi, minat terhadap mainan dan belajar perkara baru; serangan ketakutan, perubahan mood yang tiba-tiba muncul. Sekiranya gejala berterusan selama dua minggu atau lebih, berjumpa dengan ahli psikologi yang pakar dalam bekerja dengan anak-anak.

Penyebab kemurungan

Beberapa faktor menyumbang kepada kemurungan:

  • Biokimia. Depresi mengubah aktiviti otak dan neurotransmitter.
  • Genetik. Pengaruh keturunan terhadap perkembangan kemurungan dikaji menggunakan contoh gangguan bipolar. Pada saudara langsung pesakit bipolar, risiko mengalami kemurungan adalah 15 kali lebih tinggi daripada pada saudara yang sihat. Sekiranya salah seorang ibu bapa menderita gangguan tersebut, kanak-kanak mengalami kemurungan pada 25% kes; jika kedua ibu bapa - dalam 75% (Minutko V. L., "Depresi").
  • Ciri-ciri peribadi. Orang yang mempunyai harga diri yang rendah mungkin menganggap mereka tidak layak mendapat cinta dan pengiktirafan. Dengan perfeksionisme yang jelas, semua tenaga diarahkan untuk mencapai hasil yang ideal - kemerosotan berlaku. Individu yang cenderung kebergantungan dalam hubungan dan menjalani kehidupan mereka melalui orang lain juga terdedah kepada keadaan tertekan: kehilangan kesedaran tentang diri mereka sebagai unit yang terpisah dan tidak meninggalkan ruang peribadi, ketika berpisah, mereka mengalami kehilangan orang yang disayangi sebagai kehilangan diri mereka sendiri.
  • Faktor luaran. Taraf hidup dan keselamatan yang rendah di negara ini, ciri sosial negara (contohnya, penindasan terhadap minoriti), kes keganasan (baik fizikal dan psikologi), kehilangan orang yang disayangi dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kemurungan jika dia pada awalnya cenderung mengalami gangguan afektif.

Simptom kemurungan

Seorang psikologi klinikal, psikoterapis, atau psikiatri mendiagnosis kemurungan. Tetapi anda secara bebas dapat menentukan kehadiran kecenderungan kemurungan. Untuk ini, ujian yang dibuat oleh profesor psikiatri digunakan - skala Zang (Zung) atau skala Beck.

Gejala utama kemurungan adalah:

  • Perasaan kemurungan, kegelisahan, putus asa, kekosongan yang berterusan
  • Keinginan untuk mengasingkan diri, membatasi hubungan dengan orang tersayang, keinginan untuk tinggal di rumah sepanjang masa
  • Perasaan bersalah, tidak berharga, tidak berdaya
  • Kesedihan
  • Berasa sunyi
  • Kehilangan kekuatan, kelesuan
  • Ingatan, masalah tumpuan
  • Kerentanan: Lebih mudah menyakiti dan menyakiti seseorang yang mengalami kemurungan
  • Merasakan bahawa tidak ada yang memahami, bersimpati, menyayangi
  • Perasaan rendah diri berbanding orang lain
  • Gangguan tidur: insomnia, tidur sekejap atau lama, mengantuk berterusan
  • Kesukaran membuat keputusan
  • Rasa seperti pemikiran tergelincir atau hilang
  • Makan berlebihan atau kurang selera makan
  • Rasa seperti memerlukan banyak usaha untuk melakukan perkara-perkara sederhana
  • Kehilangan minat dalam aktiviti dan hobi yang sebelumnya menggembirakan
  • Pemikiran mengenai kematian atau bunuh diri, cubaan membunuh diri, mencederakan diri sendiri, keinginan untuk mencederakan diri sendiri, "menghukum" diri sendiri
  • Gejala kesihatan fizikal yang buruk yang tidak dapat diubati: sakit kepala, gangguan pencernaan, sakit saraf, rasa berat di dada, sakit di jantung, dll..

Sekiranya anda melihat beberapa gejala pada masa yang sama selama 2 minggu atau lebih, ini adalah alasan untuk berjumpa pakar.

Mendiagnosis dan merawat kemurungan

Seorang psikologi klinikal, psikoterapi atau psikiatri melakukan perbualan dengan pesakit, mengemukakan soalan-soalan utama: bagaimana gejala itu menampakkan diri, berapa lama, adakah kemerosotan atau peningkatan kesejahteraan. Semasa membuat diagnosis, ujian dan soal selidik dapat digunakan. Dalam beberapa kes, doktor merujuk kepada pakar lain (contohnya, kepada pakar kardiologi jika jantung bimbang) untuk menolak sebab-sebab fizikal keadaan ini.

Pesakit yang mengalami kemurungan dimasukkan ke hospital dalam kes yang luar biasa - contohnya, jika terdapat ancaman bunuh diri yang nyata atau khayalan dan halusinasi muncul.

Pendekatan untuk merawat kemurungan bergantung kepada sebab yang mendasari:

  • Depresi bersifat endogen, iaitu tidak bergantung pada keadaan luaran. Kaedah rawatan utama adalah farmakoterapi. Dengan kegelisahan dan kegelisahan, antidepresan dengan kesan sedatif diresepkan, dengan rasa tidak peduli dan melankolis - kesan merangsang. Dadah yang seimbang digunakan sekiranya terdapat gejala kedua-dua kumpulan..
  • Gangguan itu berpunca daripada tekanan. Adalah perlu untuk mengetahui punca tekanan dalam psikoterapi. Bersama dengan pakar, anda akan memahami mekanisme apa yang dimulakan oleh jiwa anda dan bagaimana membina semula mereka agar merasa lebih baik. Kemurungan seperti itu dapat disembuhkan tanpa ubat, tetapi jika gejalanya diucapkan dan pesakit merasa tidak tertahankan, doktor mungkin memberi ubat antidepresan.
  • Depresi adalah reaksi terhadap penyakit fizikal. Ia adalah perlu untuk merawat akar penyebab gangguan kemurungan dan hanya kemudian menggunakan farmakoterapi simptomatik dan psikoterapi.

Cara mengatasi masalah apatis dan kemurungan sendiri

Kaedah terbaik untuk mengatasi kemurungan adalah psikoterapi dan rawatan seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk mengatasi tekanan dan kemurungan anda sendiri..

Apa-apa pekerjaan, termasuk kerja psikologi, dengan kemurungan tidak mudah, tetapi mengurus diri anda akan mempercepat pemulihan dengan ketara.

Rakam keadaan anda

Seseorang yang mudah mengalami kemurungan tidak selalu dapat meluahkan perasaan mereka dengan kata-kata. Sehubungan dengan itu, masalah mungkin timbul dalam berkomunikasi dengan orang tersayang (ketika anda ingin berkongsi masalah anda, tetapi mereka tidak memahami anda) dan dalam memahami diri anda.

Latihan dengan skala 10 mata akan membantu anda memahami apa yang berlaku kepada anda ketika anda mengalami kemurungan.

Lukiskan garis dan tandakan dengan pembahagian dari 0 hingga 10. Ini akan menjadi skala keadaan anda, di mana 0 adalah perasaan terburuk, dan 10 adalah keadaan kebahagiaan mutlak yang terbaik. Tetapkan senarai "gejala," perasaan, dan pemikiran kepada setiap bahagian. Anda boleh menggunakan metafora dan gambar yang dekat dengan anda secara peribadi. Mari beri contoh:

Merasakan perubahan keadaan anda, tanyakan pada diri anda soalan:

  1. Bagaimana perasaan saya sekarang? Di mana saya sekarang berada dalam skala 10 mata?
  2. Adakah terdapat sesuatu yang boleh menyebabkan saya bergerak ke kiri pada skala? Apa yang perlu saya takutkan? Bolehkah saya menjaga keselamatan diri dari pergeseran ini?
  3. Adakah terdapat sesuatu yang membolehkan saya menaikkan skala sekurang-kurangnya satu titik? Dan dua mata?

Terdapat perbezaan antara "Saya merasa teruk" dan "Saya merasa 2/10 buruk." Dengan merasionalisasi keadaan anda, anda meningkatkan kemungkinan peningkatannya. Skala akan memberitahu anda apa yang harus dilakukan jika kemurungan berterusan.

Ingat apa yang menjadikannya lebih mudah

Sekiranya sesuatu membuat anda merasa lebih baik, tuliskan alasannya. Saya menyukai rasa makanan, mendengar rakan saya, menonton video lucu dengan kucing - sebarang peristiwa yang menimbulkan senyuman atau meredakan rasa sakit dan kekosongan yang perlu diberi perhatian. Anda boleh mencatat berapa banyak mata yang ada peningkatan selepas setiap acara. Walaupun hanya sepersepuluh, sebarang perubahan positif perlu diperbaiki..

Sekiranya berlaku episod kemurungan, anda harus merujuk kepada senarai perkara positif yang terbentuk dan cuba melaksanakannya..

Jejaki keperluan anda

Biasanya, kemurungan tidak menginginkan apa-apa. Lebih penting lagi untuk tidak melewatkan saat ketika keinginan untuk melakukan sesuatu muncul. Tiba-tiba anda merasakan bahawa anda ingin berjalan-jalan? Pergi ke luar. Ingin berbual dengan rakan anda? Panggil mereka.

Sekiranya anda hanya mahu berbaring di sofa, biarkan diri anda juga. Memasuki konflik dengan diri sendiri karena penundaan, Anda hanya membuang sumber dalaman, yang hanya mengalami kemurungan. Cuba menangguhkan perniagaan dan biarkan diri anda berehat tanpa penyesalan..

Mengusahakan pemikiran yang merosakkan

Depresi dicirikan oleh pemikiran automatik yang merosakkan. Ini adalah pertimbangan yang muncul dengan cepat dan selalunya tidak bergantung pada fakta tertentu ("tidak ada yang mencintai saya", "Saya bukan perhatian", "Saya sendirian"). Selalunya seseorang tidak menyedari fikiran ini, tetapi dia merasakan emosi yang timbul akibatnya..

Menurut terapi kognitif-tingkah laku, anda boleh belajar menangkap pemikiran ini dan mengurangkan intensiti emosi negatif. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan jadual.

  1. Apabila anda merasakan emosi yang kuat, tuliskan dan nilaikan intensiti pada skala 100 mata. Sekiranya anda tidak dapat menentukan perasaan ini, cari senarai emosi di Internet dan dengarkan sendiri, susun konsepnya: perkataan mana yang paling sesuai untuk anda.?
  2. Tuliskan situasi di mana emosi ini berlaku. Di manakah anda ketika itu? Adakah ada orang lain di sekitar?
  3. Cuba mengasingkan pemikiran (atau beberapa pemikiran) yang membawa anda ke emosi.
  4. Cuba sertakan pengiraan yang sejuk: tuliskan bukti objektif yang menyokong idea ini dan fakta yang bertentangan dengannya.
  5. Atas dasar fakta yang bertentangan, rumuskan pemikiran baru, lebih seimbang dan bijaksana. Nilaikan betapa yakinnya anda di dalamnya.
  6. Nilai intensiti emosi awal setelah merumuskan pemikiran alternatif. Adakah emosi telah berkurang? Adakah ia menjadi lebih mudah?

Cuba mengesahkan pemikiran bernas dalam praktik, melakukan eksperimen. Sekiranya anda berfikir bahawa tidak ada yang mencintai anda, lakukan tinjauan di kalangan rakan dan keluarga dan tuliskan hasilnya. Sekiranya anda takut bahawa anda tidak bekerja dengan baik dan anda akan segera dipecat, minta maklum balas pihak atasan. Menerima pengesahan pemikiran alternatif "diterapkan", otak menetapkan pengalaman baru sebagai positif, dan intensiti perasaan negatif sebelumnya menurun.

Tidak mungkin pada akhir latihan anda akan berhenti mengalami emosi negatif. Mungkin intensiti mereka akan menurun hanya 5-10 mata daripada 100, atau tidak akan menurun sama sekali. Tetapi dengan mengisi jadual setiap hari selama beberapa bulan, anda akan belajar untuk mengganti pemikiran yang merosakkan dengan pemikiran yang lebih sengaja dan menguruskan perasaan anda..

Berikut adalah jadual dengan contoh khas untuk keadaan kemurungan:

Keadaan
Apa yang berlaku? Bila, di mana, dalam keadaan apa?
Sabtu, 21:00. Saya sendirian di rumah.
Emosi
Bagaimana perasaan saya? Seberapa kuat emosi ini pada skala 100 mata??
Kemurungan (100). Kekecewaan (90). Putus asa (90).
Fikiran automatik (gambar)
Apa yang terlintas di fikiran saya sebelum emosi itu timbul?
Saya mahu membatu sehingga saya tidak merasakan apa-apa lagi.
Hidup tidak sepadan dengan kehidupan.
Hujah untuk Kebenaran Pemikiran AutomatikKeadaan saya tidak bertambah baik selama beberapa minggu.
Saya cuba memaksa diri untuk melakukan sesuatu, tetapi tidak ada yang membantu.
Hujah Menentang Kebenaran Pemikiran AutomatikSaya pernah mengalami kesakitan mental yang teruk sebelum ini, tetapi entah bagaimana mengatasinya..
Kadang kala saya merasa lebih ringan dan tidak putus asa.
Kebetulan saya tersenyum atau ketawa.
Saya belajar berfikir secara berbeza dan mengisi jadual ini, menjaga keadaan saya.
Pemikiran alternatif / seimbang
Tuliskan idea alternatif atau lebih seimbang berdasarkan hujah di atas. Nilai keyakinan masing-masing pada skala 100 mata.
Penting untuk menyedari bahawa perasaan tidak bertoleransi terhadap apa yang berlaku pasti akan berlalu dan tidak lama lagi mood akan bertambah baik (60).
Saya belajar kemahiran yang akan membolehkan saya memahami bagaimana untuk keluar dari kemurungan (30).
Bunuh diri bukan satu-satunya jalan keluar (20).
Menilai semula emosi
Setelah menyedari pemikiran alternatif, nilailah skala 100 mata intensiti perasaan yang dirakam sebelumnya. Tulis dan nilaikan emosi baru, jika ada..
Kemurungan (80). Kekecewaan (75). Putus asa (70).

Jangan ragu untuk meminta sokongan

Idea untuk mencari pertolongan sering disertai ketakutan: bagaimana jika orang itu menolak, ketawa, merendahkan pengalaman? Oleh itu, ketika tertekan, penting untuk melindungi diri anda dan meminta sokongan dengan betul..

  1. Cuba tentukan sokongan apa yang anda perlukan. Bagi sesetengah orang, ini adalah kata-kata yang menyokong (dan perlu segera menentukan yang mana), untuk seseorang - pelukan, percutian bersama, hanya berada di sana.
  2. Kenal pasti orang untuk dihubungi. Orang yang kita anggap dekat tidak selalu bersedia memberikan sokongan. Menganalisis pengalaman berkomunikasi dengan seseorang: adakah terdapat kes-kes ketika dia mengabaikan anda, bercanda dengan cara yang tidak sesuai? Sekiranya demikian, jangan mengambil risiko. Pada masa yang sama, tidak perlu meminta sokongan daripada saudara-mara atau rakan karib. Orang yang tidak dikenali, rakan atau rakan sekerja juga boleh menyokong (tepuk bahu, dengar, ucapkan kata-kata hangat).
  3. Minta sokongan. Orang tidak dapat membaca fikiran, mereka mungkin tidak tahu bahawa sekarang anda merasa tidak enak, tidak memahami apa jenis sokongan yang diperlukan. Juga, seseorang boleh sibuk atau tenggelam dalam pengalaman mereka sendiri, jadi penting untuk merumuskan permintaan dengan jelas, tidak mendorong batasan peribadi. Contohnya: "Saya merasa tidak enak sekarang dan saya ingin bersuara, bolehkah anda mendengarkan saya?"

Apa yang perlu dilakukan sekiranya orang yang dikasihi mengalami kemurungan

Buat tempat yang selamat dan selesa

Semasa tertekan, seseorang mungkin merasa tidak merasa selamat. Cubalah menjadikan rumah anda sebagai penginapan yang selesa. Tukar hiasan sedikit: gantung langsir baru, hiasi bilik dengan elemen hiasan dan tekstil.

Ingatlah untuk menjaga iklim mikro di bilik pesakit kemurungan. Peningkatan tahap karbon dioksida (iaitu, rasa kekenyangan) menurunkan kepekatan, menyebabkan keletihan, mood buruk dan tidur yang tidak tenang. Kepekatan CO₂ mula melebihi norma sebanyak 2 kali setelah setengah jam atau satu jam berada di dalam rumah.

Untuk memastikan aliran udara segar terus-menerus, anda boleh membuka tingkap - tetapi habuk, kotoran, alergen, kebisingan akan menembus dari jalan melalui tingkap. Anda boleh mengudarakan bilik walaupun dengan tingkap tertutup - menggunakan pernafasan.

Nafas adalah pengudaraan bekalan yang padat dengan pembersihan udara. Peranti mengambil udara dari jalan menggunakan kipas angin dan menyebarkannya melalui tiga penapis - dari kotoran besar, dari zarah debu dan alergen terkecil, dan dari gas berbahaya dan bau yang tidak menyenangkan. Dalam cuaca sejuk, nafas memanaskan udara bekalan ke suhu yang selesa.

Jangan merendahkan nilai

Walaupun masalah seseorang kelihatan tidak penting, ini tidak bermakna dia tidak mengalami kesukaran yang serius. Jangan mengisyaratkan kekurangan usaha, jangan mendesak untuk berkumpul dan menarik diri - seseorang yang benar-benar mungkin tidak mempunyai kekuatan untuk keluar dari keadaan ini sendiri.

Hentikan frasa untuk mengelakkan ketika seseorang mengalami kemurungan:

  • Jangan bersedih
  • Anda buat semuanya
  • Tidak ada yang mengerikan berlaku kepada anda, tetapi kanak-kanak di Afrika...
  • Berhentilah merengek, tarik diri
  • Tarik diri anda bersama!
  • Anda boleh menghilangkan kemurungan jika anda mahu
  • Anda sendiri yang harus dipersalahkan atas mood anda

Sekiranya seseorang ingin bersuara dan mempercayai, cobalah untuk tidak mengganggu, tidak mengabaikan aduan, tidak mengadukannya, tidak mencela. Tunjukkan penglibatan dalam apa yang berlaku: ajukan pertanyaan yang jelas, anda boleh memberikan contoh yang serupa dari kehidupan anda, memberitahu bagaimana anda menghadapi situasi yang serupa.

Jangan memberi nasihat keras

Ini sebahagiannya berkaitan dengan susut nilai, tetapi kami memutuskan untuk menonjolkan item ini secara berasingan. Depresi adalah keadaan serius yang tidak dapat disembuhkan dengan motherwort atau teh herba. Walaupun anda benar-benar ingin menolong dan menyokong, nasihat monoselab dan keras seperti "masuk sukan" atau "minum valerian" boleh menyebabkan kerengsaan dan pemikiran bahawa anda tidak memandang serius kemurungan.

Sekiranya anda menasihati sesuatu, hubungi pakar psikologi atau psikoterapi, dan kemudian pakar psikiatri, jika perlu. Kadang-kadang seseorang tidak merasakan kekuatan untuk menghubungi pakar. Sekiranya ada, tawarkan pertolongan tanpa gangguan: pilih pakar yang sesuai bersama di Internet dan pergi kepadanya untuk berunding.

Elakkan keseronokan palsu

Dengan sokongan, Anda tidak boleh menggunakan dorongan yang disengaja, berpura-pura hidup - anda mungkin dikhianati oleh suara palsu, yang akan dianggap sebagai sikap sembrono terhadap penyakit ini.

Ketika tertekan, orang merasa sangat rentan dan dapat bertindak balas dengan tajam walaupun pada kata-kata yang tidak berbahaya. Berhati-hati ketika menyatakan ironi, sarkasme, dan lelucon secara umum. Periksa reaksi terhadap pernyataan tertentu - jika orang itu kelihatan lebih tertekan atau mudah marah daripada biasa, bincangkannya.

Bantu dengan kesukaran seharian

Orang yang tertekan membuat usaha titanic untuk melakukan perkara-perkara sederhana dan sehari-hari. Bantu dia: pergi ke kedai bersamanya, menawarkan untuk memasak makan malam, mengambil beberapa tugas rumah tangga.

Puji kemenangan kecil

Dengan kemurungan, sebarang kenaikan dari sofa sudah menjadi tindakan kepahlawanan. Tunjukkan apa yang anda lihat dan hargai usaha yang anda lakukan. Puji pencapaian kecil sekalipun, kerana seorang anak dipuji untuk langkah pertama, misalnya, “Adakah anda memasak makan malam sendiri hari ini? Anda pemuda besar! Saya tahu betapa sukarnya aktiviti apa pun untuk anda, dan saya gembira kerana anda berjaya memasak hidangan yang begitu sedap. ".

Jangan putus hubungan jika "tergelincir"

Sangat senang untuk disokong ketika seseorang meluahkan rasa sedih dan tidak berdaya. Tetapi kemurungan tidak selalu dicirikan oleh perasaan ini. Orang boleh menjadi lebih mudah marah dan tertekan dan sering merasa sukar untuk berkomunikasi dengan mereka. Anda boleh kecewa, kehilangan harapan untuk pemulihan orang yang disayangi, "menangkap" reaksi kerengsaan. Pengaruh tingkah laku kemurungan pesakit dijelaskan dalam buku oleh D. Hell "The Landscape of Depression":

Untuk menyokong kemurungan, penting untuk menunjukkan bahawa anda berada di sana dan bersedia menyokong, walaupun emosi negatif ditunjukkan ke arah anda. Atau kekurangan emosi.

Jaga diri anda

Membantu pesakit yang tertekan adalah meletihkan. Memberi sokongan, memikul tanggungjawab baru, menunjukkan kesabaran dan kebijaksanaan adalah kerja keras yang dapat menghancurkan ketenangan fikiran. Jejaki keadaan anda, jangan bertanggungjawab sepenuhnya terhadap kemurungan seseorang, biarkan diri anda berehat. Rujuk dengan ahli psikologi jika perlu.